"Preciso perder peso! Por onde devo começar ? Que hábitos devo adotar?"

Por Andressa Burgos

Quando nos propomos a começar uma dieta diversas são as dúvidas sobre por onde começar, o que comer, o que NÃO comer, com que frequência devemos nos alimentar, etc. Para perder peso muitas pessoas acabam recorrendo a dietas restritivas buscando a rápida perda de peso, o que na maioria das vezes resulta no “efeito sanfona”, que é quando conseguimos chegar ao peso desejado mas ao parar a dieta volta-se a engordar, readquirindo todo o peso perdido e às vezes engordando ainda mais.
Para começar temos que ter em mente que a perda de peso é um processo lento, que requer esforço e dedicação, se você está se propondo a mudar deve estar preparado(a) para se alimentar corretamente, praticar exercícios e diminuir o consumo de alguns alimentos calóricos.
A reeducação alimentar é a melhor saída para a perda de peso, pois fornece meios de emagrecimento através de uma alimentação saudável e balanceada sem o perigo de voltar a engordar, além de contribuir para uma boa saúde. Na reeducação a palavra de ordem é equilíbrio, você não precisa abrir mão das comidas que gosta, basta programar suas refeições para encaixar esses alimentos sem prejudicar seu emagrecimento e sua saúde.

Segue abaixo uma lista de dicas para sua reeducação alimentar:

Estabeleça uma meta
Saiba exatamente o quanto quer perder e se esforce para isso. Seja disciplinado.

Ex: perder 1kg por semana.

Coma de 3 em 3 horas
Comendo pequenas porções a cada 3 horas, manteremos nosso metabolismo acelerado fazendo com que percamos peso de forma saudável. Crie lembretes de horário.

Pratique exercícios físicos regularmente
Escolha uma modalidade esportiva de que gosta e crie o hábito de se exercitar pelo menos 30 minutos por dia.

Programe sua dieta
Antes de ir às compras faça uma lista do que precisa de acordo com o seu cardápio e compre somente o que estiver nela. Não faça compras com o estômago vazio. É mais fácil comprar compulsivamente quando se está com fome.

Diminua o consumo de sal
O sal favorece a retenção hídrica, dando a sensação de inchaço e contribuindo pra o aumento da pressão arterial.

Mantenha um diário da dieta
Mantenha um diário de alimentação e atividade física. Escreva não somente o que comeu, mas onde, quando e o que sentiu no momento. Assim você poderá ver o que engatilhou sua fome e o que satisfez seu apetite.

Saiba recomeçar sempre
Não desista da reeducação só por tê-la infrigido. A cada manhã você tem a chance de recomeçar, chegando cada vez mais perto da sua meta. Lembre-se: Cada caloria que você deixa de consumir é um passo a frente para alcançar sua meta. Não desanime!

Coma pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia
Tente substituir alimentos menos nutritivos e com muitas calorias por frutas e vegetais.

Pense a longo prazo
Resultados a longo prazo requerem esforços a longo prazo. Não é possível perder em uma semana o peso que você acumulou em um ano.

Evite doces, salgados, massas, alimentos gordurosos, frituras, refrigerantes e bebidas alcoólicas
Comer diariamente alimentos muito doces ou gordurosos pode levar ao acúmulo de alguns quilos de gordura. E perdê-los é muito mais difícil do que ganhá-los.

Inclua alimentos com fibra na dieta
Alimentos ricos em fibra atuam no organismo dos dando a sensação de saciedade, além de melhorar o funcionamento do intestino.

Fique atento às porções
Enquanto não se acostuma a comer pequenas porções você pode adotar o hábito de fazer refeições em pratos de sobremesa, que não deixarão que você extrapole na quantidade.

Tenha atitudes positivas
Mentalize “eu quero, eu posso, eu consigo!”

Não saia de casa com o estômago vazio
Para evitar cair em tentação coma antes de sair de casa e se for uma saída demorada carregue com você pequenos lanches como barrinha de cereal, fruta, iogurte.

Planeje uma recompensa mensal/semanal
Se recompense sempre que conseguir atingir uma meta. Essa recompensa pode ser uma roupa nova, sapatos, ou alguma outra coisa que você deseja.

Tire fotos todos os meses para ver a sua evolução
Ver sua silhueta afinando pelas fotos ajuda a manter a motivação para continuar.

Mantenha-se ocupado
Você pode ler, assistir filmes, dar uma caminhada, limpar a casa, molhar as plantas, escrever e-mails, ir às compras, ouvir uma boa música, passear com o cachorro ou tomar um banho demorado para evitar comer a cada minuto.

Não ingira líquido durante as refeições
O ideal é que se consuma líquidos apenas 30 minutos após se alimentar, mas ingerir um pouco de líquido durante as refeições não faz tão mal quanto se diz desde que não seja um hábito frequente ou, se for, que não ultrapasse a quantidade de 200 ml. Quem possui problemas como refluxo, esofagite, gastrite, hérnia de hiato e outros problemas na mucosa gástrica não deve ingerir líquidos durante as refeições.

Faça o dia do lixo
Reserve um dia na semana para sair da dieta e comer algo de que gosta, isso vai ajudar a mantê-lo focado nos outros dias da semana. Falei sobre ele Aqui

Não ceda às tentações
Tenha força de vontade e não ceda.

Use a tecnologia a seu favor
Faça uso da internet e de apps para ajudar a manter-se em dieta.

Dê preferencia a proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras boas.
Eles fornecem os melhores macronutrientes pra nutrir nosso corpo.

Comece as refeições pela salada
Começar as refeições pela salada vai fazer com que a sua fome inicial seja saciada, diminuindo o apetite para o prato principal.

Não coma distraído
Quando estamos distraídos costumamos comer mais. Um exemplo disso é comer assistindo TV, pela distração acabamos comendo mais do que deveríamos.

Marmite!
Se sua rotina não permite que você faça suas refeições em casa e se os locais que você frequenta não tem opções saudáveis de alimentação uma boa solução é marmitar, prepare suas refeições do dia e leve-as na bolsa para não sair da dieta.

Durma pelo menos 8 horas por dia

É durante o sono que o corpo se recupera. Pessoas que tem uma boa noite de sono costumam ser mais saudáveis. Leia sobre Aqui

Evite beliscar
Aguarde para se alimentar na hora certa, calorias adicionais prejudicarão sua dieta.

Mastigue devagar
Coma devagar, mastigando de 20 a 30 vezes cada garfada do alimento.

Tome no mínimo 2 litros de água por dia
Essa é a quantidade mínima que nosso corpo precisa para manter-se hidratado e manter os rins funcionando corretamente. Essa quantidade deve ser aumentada para 3-4 litros nos dias em que se praticar exercícios.

Evite o consumo de alimentos industrializados e fast-food
Esses alimentos costumam ser ricos em sódio, conservantes e gordura, além de serem bastante calóricos.

Inclua chá verde na dieta
O chá verde tem função termogênica, auxiliando na queima de gordura. Tome de 5-6 xícaras por dia, evitando tomar após as 17 horas para não atrapalhar o sono.

Bom, as dicas estão aí, agora é só começar a colocar em prática e começar a ver seu corpo e sua saúde mudarem para melhor. Vale a pena lembrar que nenhuma dica substitui uma consulta com um nutricionista, ele é o profissional apto a prescrever uma reeducação alimentar de acordo com sua rotina e necessidades nutricionais focando atingir seu objetivo.

Faça das escolhas saudáveis um hábito. Foque na sua meta e não desista. Tenha força de vontade.

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL + EXERCÍCIO FÍSICO = BOA FORMA

“Obstáculos, barreiras e dificuldades existem para serem superados. Superação é a palavra de impacto que move as pessoas e transforma.”

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Andressa Burgos