Cafeína x Esporte

Por Andressa Burgos

A cafeína é o estimulante mais usado em todo o mundo, ela aumenta o rendimento no exercício intenso e reduz a fadiga. Definida como composto natural pertencente ao grupo das purinas,  a cafeína recebe o nome de trimetilxantina e está presente em diversas bebidas, como café, refrigerantes, energéticos, entre outros. Ela tem meia-vida de 4-6 horas, o que significa que esse é o tempo que o organismo leva para metabolizar metade da quantidade consumida. Estudos realizados em diversas Universidades ao longo dos anos comprovaram o efeito ergogênico da cafeína, os tempos parciais de treinamento melhoraram significativamente nos atletas que ingeriram cafeína quando comparados ao tempo dos que ingeriram placebo.

Molécula de cafeína

Diversas teorias apontam efeitos benéficos da cafeína quando relacionada a exercícios de alta intensidade. Uma dessas teorias aponta que se consumida antes do exercício ela promove a utilização das gorduras como fonte de energia, poupando as reservas de carboidratos, levando à conservação do glicogênio muscular e hepático, gerando um aumento de resistência e potência durante o exercício.

De acordo com Brouns (2005), a cafeína exerce um efeito estimulante sobre sistema nervoso central, podendo melhorar o desempenho por influenciar os processos que determinam os estímulos do sistema neuromotor. Ela age reduzindo a percepção das sensações relacionadas com a fadiga muscular, fazendo com que se desperte nos atletas a impressão de que não estão se esforçando como deveriam, que podem mais, fazendo com que eles maximizem a força das contrações musculares e continuem se exercitando por mais tempo.

Segundo Kleiner (2009), a cafeína estimula as glândulas adrenais a liberar epinefrina, o hormônio do “lutar ou correr”, gerando um aumento da força e acarretando contração muscular mais forte. A cafeína também pode, com o tempo, aumentar a força, o que obviamente gera a construção de mais massa muscular. Uma série de estudos mostra que ela é capaz de aumentar o rendimento no exercício em 22%. Ainda segundo Kleiner, os efeitos ergogênicos da cafeína funcionam melhor em indivíduos bem condicionados. Estudos de laboratório supõem que doses de 3 a 6ml/kg de peso, 30 a 60 minutos antes do exercício, beneficiam tanto o exercício de força quanto o de resistência em indivíduos bem treinados.

Não é de conhecimento de muitos que a cafeína inibe a absorção de tiamina e vários minerais, como cálcio e ferro. Mulheres que tomam cafeína regularmente (4 xícaras ou mais/ dia) e ingerem pouco cálcio (menos que 700mg/dia) estão mais sujeitas a desenvolver osteoporose ou fragilidade óssea. Os efeitos ergogênicos nem sempre são observados em usuários habituais, pois essas pessoas criam uma “tolerância” a cafeína, precisando de doses mais altas para apresentar os mesmos benefícios que aparecem nos usuários não habituais. Sua ingestão exagerada pode levar a diversos efeitos colaterais, que em geral não costumam ser permanentes.

Café  <3

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Andressa Burgos

Referências Bibliográficas:

ALTIMARI, Leandro Ricardo; CYRINO, Edilson Serpeloni; ZUCAS, Sérgio Miguel; OKANO, Alexandre Hideki; BURINI, Roberto Carlos. Cafeína: ergogênico nutricional no esporte. Rev. Bras. Ciên. e Mov. 9 (3): 57-64, 2001.

KLEINER, Susan. Nutrição para o treinamento de força. 3° edição. São Paulo: Manole, 2009.

MCARDLE, William; KATCH, Frank; KATCH, Victor. Nutrição para o desporto e o exercício. Rio de Janeiro: Guanabara koogan, 2001.

BROUNS, Fred. Fundamentos de nutrição para os desportos. 2° edição. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2005.    

Sanduíche natural: Uma opção de lanche rápido e saudável

Por Andressa Burgos

Devido às adversidades e à correria do dia-a-dia não costumamos ter tempo para nos alimentarmos de maneira correta. Acabamos optando por comidas gordurosas, fast-foods e guloseimas por serem os alimentos mais disponíveis ao nosso redor. Com isso acabamos acumulando quilos extras que custarão a ser perdidos ao longo do tempo.

O sanduíche natural é uma ótima opção saudável para lanches, alimentação pré-treino, jantar ou até mesmo para o almoço em um dia mais corrido ou que você esteja passando o dia na rua. Você pode prepará-los e carregar com você durante o dia, isso evitará que você precise recorrer a fast-foods, salgados, bolachas ou outras guloseimas.

·        Escolhendo o pão: Dê preferência ao light, integrais ou à base de cereais e soja.

·      Escolhendo o recheio: Opte por peito de peru, peito de frango fatiado, presunto magro, peito de chester, queijo branco, hambúrguer de soja ou frango, bife grelhado, atum, ovo cozido. Evite utilizar: salsicha, linguiça, mortadela, ovo frito, queijos amarelos, embutidos, presunto com capa de gordura, hambúrguer, etc.

·        Incluindo vegetais: É obrigatório colocar sempre legumes e verduras, eles vão fornecer os nutrientes que tornarão seu sanduíche uma refeição completa e nutritiva. Você pode utilizar alface, rúcula, couve, repolho, abobrinha, berinjela, cenoura ralada, beterraba ralada, brócolis, milho, tomate/tomate seco, cebola, etc.

·        Temperando seu sanduíche: Varie entre molho de pimenta, pimenta calabresa, azeite, vinagre, limão, mostarda ou molhos p/ salada sem gordura.

·        Opcional: Além de todos os ingredientes citados acima você pode adicionar queijo minas, ricota, cottage, polenguinho light, requeijão light ou geléia diet para dar um sabor a mais.

Agora é só ir para a cozinha e começar a preparar seu sanduíche, você pode variar os sabores para ter sempre novas opções e não enjoar. Bom apetite!

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Andressa Burgos

Chá verde e seus benefícios

Por Andressa Burgos

Nos dias atuais o chá verde é uma das bebidas estimulantes mais consumidas no mundo, ele é considerado um alimento funcional graças aos seus componentes ativos, e se consumido em quantidade adequada atua na prevenção de doenças e no auxílio à perda de peso corporal. São inúmeros os benefícios do chá verde, mas ele não deve ser consumido em excesso, pois também possue efeitos adversos. O chá verde é uma das fontes de alimento mais ricas em flavonoides, substâncias antioxidantes que ajudam a neutralizar os radicais livres, retardando o envelhecimento celular precoce. O chá verde também é rico em vitamina K, um nutriente essencial para a coagulação sanguínea. Em sua composição também são encontrados elementos como o fluoreto, que pode ter efeito sobre a remineralização óssea e eventualmente sobre a saúde bucal (prevenindo a formação de cáries). O chá verde apresenta ainda ação anti-inflamatória e anticarcinogênica.

Estudos demonstram que a ingestão diária de antioxidantes é capaz de retardar o aparecimento de várias doenças, como as cardiopatias, diabetes mellitus, infecções virais, inflamações e doenças degenerativas, como o câncer. O chá verde vem sendo bastante utilizado no auxílio ao tratamento da obesidade, ele é considerado um termogênico natural por conter uma grande quantidade de epigalocatequina galato que reduz a ingestão alimentar, o colesterol e triglicerídeos sanguíneo, e associado à cafeína também presente, causa um aumento da termogênese e da oxidação da gordura corporal contribuindo para a redução do peso; além disso, tem demonstrado um efeito ergogênico em praticantes de atividades físicas de endurance, melhorando o condicionamento dos atletas, e retardando a fadiga muscular. Existem evidências de que a oxidação do LDL - colesterol ruim que está relacionado a doenças cardíacas, seja inibida pela ação das catequinas presentes no chá verde.

Apesar de todos os seus benefícios ingerir altas doses desse chá pode causar efeitos adversos significativos pelo conteúdo de cafeína, especificamente palpitações, dor de cabeça, vertigem, insônia e complicações gastrointestinais. O chá verde deve ser evitado por pessoas hipertensas, ansiosas e agitadas. Quem sofre de insônia e gastrite também não pode ingerir grandes quantidades da planta. 

                                

Para usar o chá verde no tratamento da obesidade recomenda-se consumir em torno de 4-6 xícaras por dia, não excedendo 6 xícaras. O chá verde pode ser tomado quente, em temperatura ambiente ou gelado e é encontrado na forma de erva, cápsula e saquinhos de chá.

Resumindo:

Chá verde – > Rico em flavonoides – > Antioxidantes – > Retardo do envelhecimento celular, perda de peso e prevenção de doenças.

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Andressa Burgos

Referências:

SAIGG, Nayane Lins; SILVA, Maria Cláudia. Efeitos da utilização do chá verde na saúde humana. Universitas: Ciências da Saúde, Brasília.

"Preciso perder peso! Por onde devo começar ? Que hábitos devo adotar?"

Por Andressa Burgos

Quando nos propomos a começar uma dieta diversas são as dúvidas sobre por onde começar, o que comer, o que NÃO comer, com que frequência devemos nos alimentar, etc. Para perder peso muitas pessoas acabam recorrendo a dietas restritivas buscando a rápida perda de peso, o que na maioria das vezes resulta no “efeito sanfona”, que é quando conseguimos chegar ao peso desejado mas ao parar a dieta volta-se a engordar, readquirindo todo o peso perdido e às vezes engordando ainda mais.
Para começar temos que ter em mente que a perda de peso é um processo lento, que requer esforço e dedicação, se você está se propondo a mudar deve estar preparado(a) para se alimentar corretamente, praticar exercícios e diminuir o consumo de alguns alimentos calóricos.
A reeducação alimentar é a melhor saída para a perda de peso, pois fornece meios de emagrecimento através de uma alimentação saudável e balanceada sem o perigo de voltar a engordar, além de contribuir para uma boa saúde. Na reeducação a palavra de ordem é equilíbrio, você não precisa abrir mão das comidas que gosta, basta programar suas refeições para encaixar esses alimentos sem prejudicar seu emagrecimento e sua saúde.

Segue abaixo uma lista de dicas para sua reeducação alimentar:

Estabeleça uma meta
Saiba exatamente o quanto quer perder e se esforce para isso. Seja disciplinado.

Ex: perder 1kg por semana.

Coma de 3 em 3 horas
Comendo pequenas porções a cada 3 horas, manteremos nosso metabolismo acelerado fazendo com que percamos peso de forma saudável. Crie lembretes de horário.

Pratique exercícios físicos regularmente
Escolha uma modalidade esportiva de que gosta e crie o hábito de se exercitar pelo menos 30 minutos por dia.

Programe sua dieta
Antes de ir às compras faça uma lista do que precisa de acordo com o seu cardápio e compre somente o que estiver nela. Não faça compras com o estômago vazio. É mais fácil comprar compulsivamente quando se está com fome.

Diminua o consumo de sal
O sal favorece a retenção hídrica, dando a sensação de inchaço e contribuindo pra o aumento da pressão arterial.

Mantenha um diário da dieta
Mantenha um diário de alimentação e atividade física. Escreva não somente o que comeu, mas onde, quando e o que sentiu no momento. Assim você poderá ver o que engatilhou sua fome e o que satisfez seu apetite.

Saiba recomeçar sempre
Não desista da reeducação só por tê-la infrigido. A cada manhã você tem a chance de recomeçar, chegando cada vez mais perto da sua meta. Lembre-se: Cada caloria que você deixa de consumir é um passo a frente para alcançar sua meta. Não desanime!

Coma pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia
Tente substituir alimentos menos nutritivos e com muitas calorias por frutas e vegetais.

Pense a longo prazo
Resultados a longo prazo requerem esforços a longo prazo. Não é possível perder em uma semana o peso que você acumulou em um ano.

Evite doces, salgados, massas, alimentos gordurosos, frituras, refrigerantes e bebidas alcoólicas
Comer diariamente alimentos muito doces ou gordurosos pode levar ao acúmulo de alguns quilos de gordura. E perdê-los é muito mais difícil do que ganhá-los.

Inclua alimentos com fibra na dieta
Alimentos ricos em fibra atuam no organismo dos dando a sensação de saciedade, além de melhorar o funcionamento do intestino.

Fique atento às porções
Enquanto não se acostuma a comer pequenas porções você pode adotar o hábito de fazer refeições em pratos de sobremesa, que não deixarão que você extrapole na quantidade.

Tenha atitudes positivas
Mentalize “eu quero, eu posso, eu consigo!”

Não saia de casa com o estômago vazio
Para evitar cair em tentação coma antes de sair de casa e se for uma saída demorada carregue com você pequenos lanches como barrinha de cereal, fruta, iogurte.

Planeje uma recompensa mensal/semanal
Se recompense sempre que conseguir atingir uma meta. Essa recompensa pode ser uma roupa nova, sapatos, ou alguma outra coisa que você deseja.

Tire fotos todos os meses para ver a sua evolução
Ver sua silhueta afinando pelas fotos ajuda a manter a motivação para continuar.

Mantenha-se ocupado
Você pode ler, assistir filmes, dar uma caminhada, limpar a casa, molhar as plantas, escrever e-mails, ir às compras, ouvir uma boa música, passear com o cachorro ou tomar um banho demorado para evitar comer a cada minuto.

Não ingira líquido durante as refeições
O ideal é que se consuma líquidos apenas 30 minutos após se alimentar, mas ingerir um pouco de líquido durante as refeições não faz tão mal quanto se diz desde que não seja um hábito frequente ou, se for, que não ultrapasse a quantidade de 200 ml. Quem possui problemas como refluxo, esofagite, gastrite, hérnia de hiato e outros problemas na mucosa gástrica não deve ingerir líquidos durante as refeições.

Faça o dia do lixo
Reserve um dia na semana para sair da dieta e comer algo de que gosta, isso vai ajudar a mantê-lo focado nos outros dias da semana. Falei sobre ele Aqui

Não ceda às tentações
Tenha força de vontade e não ceda.

Use a tecnologia a seu favor
Faça uso da internet e de apps para ajudar a manter-se em dieta.

Dê preferencia a proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras boas.
Eles fornecem os melhores macronutrientes pra nutrir nosso corpo.

Comece as refeições pela salada
Começar as refeições pela salada vai fazer com que a sua fome inicial seja saciada, diminuindo o apetite para o prato principal.

Não coma distraído
Quando estamos distraídos costumamos comer mais. Um exemplo disso é comer assistindo TV, pela distração acabamos comendo mais do que deveríamos.

Marmite!
Se sua rotina não permite que você faça suas refeições em casa e se os locais que você frequenta não tem opções saudáveis de alimentação uma boa solução é marmitar, prepare suas refeições do dia e leve-as na bolsa para não sair da dieta.

Durma pelo menos 8 horas por dia

É durante o sono que o corpo se recupera. Pessoas que tem uma boa noite de sono costumam ser mais saudáveis. Leia sobre Aqui

Evite beliscar
Aguarde para se alimentar na hora certa, calorias adicionais prejudicarão sua dieta.

Mastigue devagar
Coma devagar, mastigando de 20 a 30 vezes cada garfada do alimento.

Tome no mínimo 2 litros de água por dia
Essa é a quantidade mínima que nosso corpo precisa para manter-se hidratado e manter os rins funcionando corretamente. Essa quantidade deve ser aumentada para 3-4 litros nos dias em que se praticar exercícios.

Evite o consumo de alimentos industrializados e fast-food
Esses alimentos costumam ser ricos em sódio, conservantes e gordura, além de serem bastante calóricos.

Inclua chá verde na dieta
O chá verde tem função termogênica, auxiliando na queima de gordura. Tome de 5-6 xícaras por dia, evitando tomar após as 17 horas para não atrapalhar o sono.

Bom, as dicas estão aí, agora é só começar a colocar em prática e começar a ver seu corpo e sua saúde mudarem para melhor. Vale a pena lembrar que nenhuma dica substitui uma consulta com um nutricionista, ele é o profissional apto a prescrever uma reeducação alimentar de acordo com sua rotina e necessidades nutricionais focando atingir seu objetivo.

Faça das escolhas saudáveis um hábito. Foque na sua meta e não desista. Tenha força de vontade.

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL + EXERCÍCIO FÍSICO = BOA FORMA

“Obstáculos, barreiras e dificuldades existem para serem superados. Superação é a palavra de impacto que move as pessoas e transforma.”

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Andressa Burgos